Techniques de respiration pour gérer son stress et gagner en confiance

Nous vivons dans un monde de dingue. Le stress est une source de problèmes de santé avérée (1). Pourtant, il existe des méthodes simples et efficaces pour mieux gérer son stress et développer sa confiance en soi. L’une des plus accessibles et puissantes est la maîtrise de la respiration. Dans cet article, j’aimerais vous proposer des techniques de respiration qui m’aident et qui aident mes patients.

Introduction : Mieux respirer pour gérer son stress et améliorer la confiance en soi

A priori, la respiration c’est juste une fonction vitale qui nous permet d’oxygéner notre corps et d’éliminer le dioxyde de carbone. Au-delà de ces fonctions biologiques, la respiration est un levier étonnant pour réduire le stress et améliorer la confiance en soi. En effet, lorsqu’on respire calmement et profondément, tout le corps se détend et l’esprit s’apaise. Au niveau physiologique, une bonne respiration entraine toute une chaine de réactions vertueuses :

meilleure circulation sanguine
meilleure oxygénation du cerveau
libération d’endorphines, des hormones qui procurent une sensation de bien-être
Activation du nerf vague, qui aide à ralentit la fréquence cardiaque, diminuer la tension musculaire et même à réduire l’anxiété et améliorer l’humeur (dingue !).

Techniques de respiration pour réduire le stress

Voici les 3 que j’utilise le plus :

Respiration abdominale
Respiration profonde
Respiration alternée par les narines

Vous pouvez choisir celle qui vous convient le mieux, et même combiner 2 techniques

1. Respiration abdominale

La respiration abdominale, également appelée respiration diaphragmatique, est LA technique la plus simple pour réduire le stress. Elle consiste à respirer en gonflant l’abdomen plutôt que la poitrine. Lorsque je fais cet exercice avec mes patients, ils finissent par bailler tellement ils se relaxent. De plus je la combine avec une visualisation toute simple.

Comment pratiquer la respiration abdominale avec visualisation :

Asseyez-vous ou allongez-vous confortablement.
Placez une main sur votre ventre et l’autre sur votre poitrine.
Observez votre respiration et le mouvement de vos mains
Imaginez qu’il y a un ballon dans votre ventre (imaginez sa couleur, taille et texture)
Imaginez que ce ballon se gonfle à chaque inspiration et se dégonfle à chaque expiration
Veillez à ce que seule la main posée sur le ventre bouge, tandis que celle sur la poitrine reste immobile.
Continuez pendant 5 à 10 minutes.

La respiration abdominale permet de ralentir la fréquence cardiaque, de détendre les muscles et de favoriser la relaxation.

2. Respiration profonde

La respiration profonde est une autre technique qui aide à apaiser le stress. Ici, on va surtout allonger l’expiration, en utilisant le diaphragme et les muscles intercostaux.

Voici comment pratiquer la respiration profonde :

Asseyez-vous ou allongez-vous confortablement.
Inspirez lentement par le nez, en comptant jusqu’à 4.
Expirez lentement par la bouche, en comptant jusqu’à 6 ou 8 (en fonction de ce qui est plus agréable)
Ajouter une petite pause entre chaque mouvement, avec douceur, sans tension.
Répétez pendant 5 à 10 minutes.

La respiration profonde permet de réduire la tension musculaire, de ralentir le rythme cardiaque et d’améliorer la concentration.

Note : Si vous combinez profonde et abdominale, le ballon va simplement prendre plus longtemps pour se dégonfler 😉

3. Respiration alternée par les narines

La respiration alternée par les narines et un pranayama (pratique de respiration en yoga). Cette technique permettrait de purifier les canaux énergétiques et d’équilibrer le système nerveux. Elle est particulièrement efficace pour la réduction du stress et l’anxiété.

Inspirer et utiliser le pouce et l’auriculaire de la main droite pour vous boucher le nez
Ouvrir d’un côté pour expirer et inspirer
Fermer les deux et attendre un instant
Ouvrir l’autre côté pour expirer et inspirer
Fermer les deux et attendre un instant
Continuer pendant 5 à 10 minutes

Cette technique a la réputation de favoriser la relaxation et l’équilibre émotionnel, tout en améliorant la concentration.

Note : vous pouvez la combiner avec la respiration profonde, de manière à allonger l’expiration 😉

Comment la maîtrise de la respiration renforce la confiance en soi

Il m’arrive d’être stressée (oui oui les psys aussi sont stressés 😉 ) et de me rappeler tout à coup que je peux pratiquer une de ces techniques. J’utilise plus souvent une combinaison des techniques 1 et 2 et dès que je commence, bam ! je me sens un petit peu plus présente à moi-même, avec une qualité de présence de l’ordre de la douceur. Chaque mouvement de la respiration m’apporte un peu plus de calme.

En plus de réduire le stress, la pratique régulière de ces techniques de respiration peut renforcer la confiance en soi. C’est-à-dire que gérer le stress permet de développer une meilleure confiance dans ses capacités et une plus grande assurance pour faire face aux défis du quotidien. En plus, une respiration maîtrisée permet de gérer plus efficacement les émotions et d’aborder les situations stressantes avec plus de sérénité et de confiance.

Par ailleurs, le fait de prendre le temps de respirer consciemment permet de développer la pleine conscience et la présence à soi, qui font partie des principes intégrés dans ma méthode « Être son Meilleur Ami« , pour améliorer la confiance en soi et l’estime de soi.

Conclusion : intégrer une pratique de la respiration dans votre quotidien

Si vous m’avez lue jusqu’ici, vous êtes déjà convaincu.e que mieux respirer vous permettra de mieux gérer votre stress et améliorer la confiance en soi., maintenant il n’y a plus qu’à le faire régulièrement.

Pour vraiment profiter des bienfaits de ces techniques de respiration, je vous suggère de les intégrer dans votre routine quotidienne. Prenez quelques minutes chaque jour pour vous concentrer sur votre souffle et pratiquer l’une de ces techniques. Avec le temps, vous constaterez une amélioration significative : vous allez devenir plus calme et plus confiance dans vos capacités.

Rappelez-vous que la respiration est un outil reconnu et toujours à votre disposition. J’espère de tout mon cœur que ceci vous aide à vous sentir mieux aujourd’hui et à l’avenir <3

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